Lunge – på den effektive måde
Her er den, opskriften på en effektivt styrkende lunge – med optimal fordeling af belastning:
A. Stil dig i skridtstående med neutralt bækken (start altid her hvis du er helt nybegynder, er hypermobil, eller har tendens til ømme knæ)
- Lad den forreste læg være lodret (altså knæ lige over ankel, ikke foran) hele tiden mens du på en indånding sænker dig ned i lunge, ikke længere ned end til det forreste lår er vandret. Det bagerste knæ bøjes og sænkes til lige over gulvet eller højrere. Behold bækken neutralt, og rygsøjlen oprejst (hold evt. en elastik som på billedet, eller lad albuerne pege frem med hænderne ved halsen)
- Stræk op igen på en udånding med aktiv bækkenbund og kerne + balle – mens du skubber mest fra med din hæl, og ikke med dine tæer.
B. Stå med fødder i hoftebreddes afstand og neutralt bækken hvis du er klar til at lave lunge dynamisk.
- Tag et skridt frem med det ene ben, i stor nok afstand til at du kan lade den forreste læg være lodret hele tiden (altså knæ lige over ankel, ikke foran) mens du på en indånding sænker dig ned i lunge. Du skal ikke længere ned end til det forreste lår er vandret. Det bagerste knæ bøjes og sænkes til lige over gulvet eller højrere. Behold bækken neutralt, og rygsøjlen oprejst (hold evt. en elastik som på billedet, eller lad albuerne pege frem med hænderne ved halsen)
- Stræk op igen på en udånding med aktiv bækkenbund og kerne + balle – mens du skubber mest fra med din hæl, og ikke dine tæer. Brug udåndingen og kraften fra hælen + ballen til at skubbe fra så du kan komme helt tilbage at stå med parallelle fødder.
Er du i tvivl om du gør det rigtigt? Få en veninde, mand eller træningsmakker til at sætte en hånd foran dit knæ inden du sænker dig ned i lunge – du skal ikke støde ind i hånden med dit knæ:-)
PS! Det er ikke farligt at få sit knæ foran ankelledet:-) Men hvis du vil at din lunge skal mærkes i dine baller i stedet for kun lårets forside, og skåne dine knæ, er det en god idé at følge dette biomekaniske princip.
God træning!
