november 2, 2021

Graviditet, efterfødseltræning og elitesport

Graviditet, efterfødseltræning og elitesport

I dette blogindlæg gæsteblogger Mia Gad Olsen: Hun fortæller om sin graviditet, efterfødselstræning, og hvordan det var for hende at vende tilbage til elitesport, efter hun fik sin dreng

Hun fortæller også om hvad slags efterfødselstræning, der gjorde den store forskel

(Mia er både fysioterapeut og professionel thaibokser)

Både graviditet og fødsel er noget, der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige, at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil kombinere graviditet, efterfødselstræning og elitesport kræver det, at man tænker over, hvordan kroppen bruges. Det fandt jeg nok ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning.Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning.

Jeg havde minimale gener, og jeg havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt, hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille Toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået delte mavemuskler (rectus diastase)

Det overraskede mig faktisk. Både fordi kun 27 % oplever det i 2. trimester, imens 100 % får det efter 35. uge. Jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden, jeg trænede på, var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

Hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/ eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet, når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen, når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes. Det betød, at jeg skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke, at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet, når jeg nøs. Men jeg skulle stadigvæk sørge for, at blæren ikke var alt for fyldt. Og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact i form af hop og bounce var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser, jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app, som fortalte mig, hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling, men ikke under aktiviteter, som jo var der, jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen: Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod

Så det mål, jeg havde om at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år lavede jeg fortsat mine simple bækkenbundsøvelser, og jeg var meget stille og roligt kommet i gang med at træne thaiboksning samt lidt crossfit igen. Men jeg mærkede ikke den store fremgang, så jeg tænkte, at jeg måske skulle gøre noget mere.

Mine delte mavemuskler (rectus diastase) blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen. Men de var stadigvæk tydelige, når jeg lænede mig det mindste tilbage. Min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal: Jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer

Et skelsættende møde med Elin Solheim

Hunbekræftede det som jeg selv havde opdaget: Jeg havde en rectus diastase

Det var dog ikke det eneste, hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før og kæmpe thaiboksning, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar: Hvis du vil have din krop med og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt, men godt

Det gav 100 % mening, men det var også svært at acceptere.

For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde, der ikke var optimal for min krop. Måske havde det endda været med til at bibeholde – og muligvis forværre det hele.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende, der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede, jeg havde

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og at jeg har gjort noget godt for mig selv. Det er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system. Det er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående. Men med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i onlineforløbet, selvom jeg gjorde det hver dag

Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren og derfor også selv skulle styre, hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning. Nu skulle jeg lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften, efter min søn var blevet lagt i seng. Og ligeledes kunne jeg mærke, at jeg blev bedre. Selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra, før jeg begyndte forløbet. Jeg lærte at fokusere på kvaliteten i øvelserne fremfor, hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme. Det gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid

Og så blev det lige pludselig en succes, når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse og efterfølgende mærke, at jeg slap den igen.

Maven og kernen blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje: Jeg kunne fx pludselig læne mig tilbage uden, at der dukkede en Toblerone op. Jeg kunne både se og føle, at maven og mavens midtlinje (linea alba) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser, hvor der kom en vægtstangsarm på fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtigt mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting, der var svær at ændre: Mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser, hvor man rækker ud over ens midtlinje. Derfor var det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte, vidste jeg godt, handlede om gentagelser… Og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby-)løft?

Og ikke mindst hård træning, hvor der ikke blev taget hensyn til delte mavemuskler (rectus diastase ) og en forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden – ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboksning-turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til. Selvfølgelig havde jeg et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det, vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på, hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), og hvordan jeg arbejder med min krop nu. En anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt, når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste og træning. Og så skal man også lige finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia