Når du hoster dig til en træt bækkenbund

Jeg er blevet mindet om hvad der sker i kroppen i en menstruationscyklus… For netop hoste og menstruation, ja det er en kombination der udfordrer bækkenbunden.

Menstruation og fysisk aktivitet

Det er ingen hemmelighed, at jeg elskede gymnastiktimerne i skole (som fik nogle til at foreslå mig at tage en valium en gang i mellem), og jeg synes stadigvæk den dag i dag, at min første gymnastiklærer Øystein, er den lærer der har tilført mit liv mest glæde og selvtillid).

Hvis din lærer var som min, fik du også at vide, at det er en god ting at deltage i “gymtimen”.
– selv om du havde fået det røde, besøg af russere etc. Altså ikke noget med at pjække, selv med en skriftlig melding hjemmefra.

Og det hjælper jo, at bevæge sig – selv om det ikke netop er det du længes efter når mavekramperne sætter ind og kroppen føles 50 kg. tungere den første dag i din cyklus.

Måske kan jeg alligevel møde ønsket om fritagelse – på halvvejen

For under kvinders menstruationscyklus bliver kroppens led løsere pga. de hormonelle ændringer. Altså løsere led, som skyldes løsere blødvæv. Det er disse ændringer der gør, at kvindelige håndboldspillere oftere får skader i deres korsbånd i knæet under deres menstruationscyklus.

Ændringerne kan også kedes sammen til slimhindeændringer og ændrede forhold i bækkenbunden. For nogle kvinder betyder det, at de erfarer at bækkenbunden føles anderledes når de har menstruation. Nogle kvinder rapporterer at de oplever en tydelig ændring hvis de har en nedsynkning, hvor denne nedsynkning bliver tydeligere. Andre oplever en tyngdefornemmelse, træthed eller brændende fornemmelse i bækkenbunden som de ikke plejer at have, og som lindres ved at aflaste i liggende eller siddende.

Andre igen har en mere utydeligt fornemmelse når de prøver at aktiverer bækkenbunden, eller denne er sværere at få til at stabilisere med samme kraft som ellers.

Det har at gøre med de forhold i dit bindevæv som lader sig påvirke af kønshormoner. Og disse forandringer påvirker bindevæts styrke, elasticitet og smerte forskelligt før og efter ægløsning og menstruation.

Du skal lytte til din krop, og respektere det, hvis bækkenbunden hurtigere føles træt når du har menstruation, enten det bare er fra at stå og gå, eller det er under træning.
Hvis du har gener fra inkontinens eller nedsynkning af organer i underlivet (selv grad 1 af nedsynkning af blære kan være nok til at det mærkes under menstruationen) – skal du undgå de aktiviteter som du erfaringsmæssigt ved er svære for dig at udføre uden at øge trykket ned på bækkenbunden (Det er altså ikke denne uge du skal afprøve om du er klar til at løbetræne, at løfte tungt, eller tilbyde det 10 kg tunge barn at blive båret konstant af dig)
Det er helt ok at lade træningen være de første 2-3 dage af din menstruation, simpelthen for ikke at overbelaste yderligere et væv der kæmper med at holde på det hele. Altså undgå øget pres gennem træning i de dage hvor den er svagest og hvor du evt. også har sværere ved at aktivere den. Lav i stedet de stræk hvor du synes trykket letter og hvor du afspændt kan trække vejret mens bækken, hofter eller lænd får nogle gode stræk.
Gå evt. tillbage til et tidligere træningsmodul (som du ved du har nemt ved at udføre) i disse dage, og undgå at starte et nyt modul på højere niveau før du er kommet igennem menstruationens første del. Hvis du ikke træner med SOLHEIM, så vælg aktiviteter som du erfaringsmæssigt ved er nemme at udføre f.eks. uden lækageproblemer, og øvelser som styrker kroppen blidt uden stor nedadvirkende tyngdekraft (måske begynder yoga eller begynder pilates).
Gå en tur som stimulerer din blodcirkulation, og vær god ved dig selv.

At hoste eller nyse er noget af det mest krævende for din bækkenbund, både fordi det ofte kommer pludseligt uden forvarsel, og fordi det øger dit intra-abdominale tryk virkeligt meget. Der er altså drøn på med store krav til bækkenbunden, for at spænde op og modvirke dette tryk nedad på mavens organer og især blære.

Den gode nyhed ved hoste er, at timing er vigtigere end kraft
Så det du skal gøre er, at aktivere bækkenbunden et splitsekund inden du hoster, mens du holder dit bækken neutralt– præcis som du gør i kerneøvelser hvor du aktiverer bækkenbunden på udånding. Denne timing, hvor du allerede har fat i bækkenbunden, hjælper den til at arbejde sammen med kernemusklerne som den plejer til træning, bare nu ved hoste (som rent beset jo er en udånding, bare en lidt voldsommere én af slagsen).

Det er lidt som at træne, hver gang det lykkes. Forestil dig hver gang du hoster, at du skal aktivere kerne og bækkenbund som når du f.eks. laver en heeltap.

Den store udfordring ved hoste er
At du kan blive ved med at nyse og hoste mange gange i træk, uden særligt meget pause – så du skal være forberedt på at blive ved. Stil dig evt. i en stilling hvor du får godt fat i bækkenbunden, stop op hvis du er gående, eller sæt dig ned (hvis du kan nå det).

Den dårlige nyhed ved hoste er, at bækkenbunden også bliver træt
Mange dage eller uger med hoste er hårdt arbejde. Og du kan komme til at opleve, at din bækkebund bliver så træt, at den arbejder dårligere.

Nogle fortæller at de efter en uges tid f.eks. mærker noget bule udad eller trykke nedad på bækkenbunden når de hoster. Dette er et tegn på, at din bækkenbund ikke mere mobiliserer den kraft der skal til, og tidsnok, til at stabilisere bækkenbunden når du hoster.

Få god kontakt til bækkenbunden igen. Backtrack din træning – gå tilbage til de øvelser du lavede da du allerførst skulle træne kontakten til din bækkenbund, i SOLHEIM vil det svare til modul 1-3, hvor du aktiverer bækkenbunden i blide bevægelser uden store krav til koordination eller styrke.
Lav gode stræk for baglår, hoftebøjere og bækkenbund, fx liggende på ryg med fodsålerne sammen og knæene ud til siden og ned mod gulvet, eller stående med ret ryg og strakte knæ med foroverbøjning til 90 grader i hofterne (støt evt. underarmene på et bord) – træk vejret dybt og afslappet.
Hold en pause med hårdt belastende træning til hosten er overstået, og du igen har opbygget en godt kontakt og en bækkenbund der arbejder godt og stabilt. Det kan tage fra dage til uger. Mærk efter, og lad være med at stresse dig selv hvis det tager tid. Der er nemlig ingenting at hente i at presse din bækkenbund til hård træning, hvis den arbejder dårligt og er overbelastet og træt fra alt hosteriet.

Stå på et trin eller en tyk bog, og lad det ene ben hænge frit, så bækkenet sænkes nedad på denne side. Skub så dit stand ben nedad i jorden, og mærk hvordan dette bens hoftemuskler (du mærker en brændende fornemmelse på hoftens yderside) skubber dit frit hængende ben væk fra jorden

Det er altså ikke lige efter en luftvejsinfektion at du skal genoptage løbetræningen eller hoppe med sjippetov – men på sigt kan du vende tilbage til det, når din bækkenbund igen arbejder godt og stabilt under bevægelse og aktivitet, uden at blive presset nedad/udad.

Bækkenbunden følger med i op- og nedture som alt andet – så giv den tid til at hele lige som du også giver resten af kroppen lov til at at komme sig – både ved menstruation og ved hoste.

(NB! Hvis du har en Rectus Diastase, vil den sandsynlivis også være påvirket under de hormelle ændringer i en menstruationscyklus – og de samme hensyn gælder derfor her)