Det er helt normalt, at en graviditet resulterer i delte mavemuskler – også kaldet Rectus Diastase. Tilstanden opstår naturligt i løbet af graviditeten, når kroppen skal skabe rum til babyen. Alle har delte mavemuskler i 3. trimester. Selvom det måske kan virke skræmmende, at dine mavemuskler pludselig har stor afstand efter en graviditet, bør det ikke skabe unødig bekymring hos dig. Faktisk vil en del kvinder allerede efter de første 8 uger efter fødslen mærke store forbedringer på bugvæggens styrke og form. Tilsyneladende uden større indsats.
Men op imod 60% af alle kvinder med delte mavemuskler kan døje med en mave, der stadig ser gravid 6 uger efter fødslen. Efter 6 måneder viser studier at op til 40 % af kvinderne fortsat har tilstanden. Det kan efterlade kvinden med følelsen af ubeskyttethed eller en følelse af svaghed i asymmetriske bevægelser, rotationer eller i forbindelse med leg med børn og forflytninger.
Selv om de fleste mærker en eller anden form for generel kropslig bedring af at træne, kæmper mange fortsat med en mave, der har ændret form. Mange oplever tilmed, at maven ikke responderer på belastning og træning, som den gjorde tidligere, inden graviditeten efterlod dem med delte mavemuskler. Og at det giver følelsen af mindre kontrol og mindre styrke.
For mange kvinder betyder det også, at der opstår tvivl om, hvad der er den rigtige form for træning til delte mavemuskler. Måske støder du for første gang ind i genoptræning af maven efter graviditet lige nu, fordi du er en ny mor. Men selv rutinerede mødre med større børn kan efter flere år opdage, at der er dele af kroppen, der stadigvæk har brug for træning, selvom deres graviditet ligger flere år tilbage.
Med SOLHEIMs onlineforløb hvor der er fokus på delte mavemuskler kan du få styrken tilbage i din kerne, kontrollen tilbage i dine mavemuskler og vende tilbage til aktiviteter, som du kendte det før din graviditet.
Hvad er delte mavemuskler? Og hvordan opstår de?
Delte mavemuskler (Rectus Diastase) er en tilstand, hvor der ses en forskydning der øger afstanden unaturligt meget mellem de lige mavemusklers muskelbuge (Musculus Rectus Abdominis). Derfor kaldes de “delte mavemuskler”, selvom de faktisk altid har været delte. Separationen er først et problem, når bindevævet, der forbinder de to muskeldele, er for svagt. Det er svagheden i bindevævet, der gør, at du mærker musklernes separation, og som gør maven svagere og støtten dårligere.
Det er mavens bindevæv (Linea Alba), der er blevet svækket – oftest på grund af en graviditet. Tilstanden kan dog også skyldes træning med forkert teknik eller livsstilsrelaterede problemer. Det er en naturlig tilstand i 3. trimester i en graviditet, men hos op til 40% heler det ikke spontant de første måneder efter fødslen. Forskning viser, at der i disse tilfælde er brug for en målrettet indsats. Afstanden er dog ikke det centrale problem, og faktisk heller ikke det første vi tager os af, når du indgår i SOLHEIM online træning.
FAQS - Ofte stillede spørgsmål om delte mavemuskler
Der findes ikke et klart svar på, hvem der er i størst risiko for at få delte mavemuskler. Men klinisk oplever vi, at kropsholdning, bevægelsesmønstre, kost og fordøjelse spiller en rolle. Derudover findes der mulige blinde vinkler og manglende viden om betydningen af kollagen indtag/optag i vores krop, og genetik der også kan være en medvirkende faktor.
Dog er det et faktum, at dårlig fordøjelse og tarme i mistrivsel forstyrrer bugvæggen og mavemusklerne i at gøre deres arbejde. Så døjer du med gener herfra, kan du muligvis være i større risiko for at udvikle delte mavemuskler.
Nej, det er ikke kun en graviditet, der kan efterlade dig med delte mavemuskler. Mænd kan nemlig også få det. Faktisk er der mange forhold, der kan spille ind på mavens integritet, form, styrke og funktion.
Tilmed kan fordøjelsesproblemer, en livsstilsrelateret øget mængde intraabdominalt fedt eller intensiv mavetræning med dårlig teknik være medvirkende til, at man funktionelt udvikler delte mavemuskler. Derfor er det vigtigt at gøre op med gamle myter om mavetræning og i stedet træne din mave til at fungere, som den skal, så du får den mave, du drømmer om.
Vi ved, at bindevævet kan stimuleres til at blive stærkere gennem de rigtige stimuli. Derfor kan delte mavemuskler trænes og mere eller mindre samles igen. Hvor lang tid, det tager, er dog afhængigt af din træningstilstand, omfanget af skaden på dit bindevæv, og hvor stor afstanden er. Det samme er det endelige resultat.
At træne delte mavemuskler væk kræver et godt samspil mellem åndedræt, bækkenbund og alle mavens muskler. Med den rigtige strategi og teknik skaber du spænding i dit bindevæv, som faktisk giver mere kontrol og styrke her og nu. Og over tid er det denne spænding i bindevævet, som styrker det og giver det en arkitektur, der igen støtter din mave.
Vi skal bruge mavemusklerne, men på en måde, der stimulerer bindevævet til at hele. Derfor har vi også en radikalt anderledes tilgang end f.eks. Tupler Technique eller andre metoder, der indebærer brug af bælte.
Vil du vide mere? Læs min publicerede artikel om træning af Rectus Diastase her.
Delte mavemuskler måles typisk i fingerbredde, spændstighed, dybde og styrke på bindevævet. Afstand målt i fingerbredde er ikke i sig selv et tegn på delte mavemuskler, idet der samtidigt skal konstateres en svækket spænding og manglende respons i bindevævet i hvile og ved aktivitet.
Dette kan ofte ses ved, at maven indtager en spids form ved belastning eller en indhulning. Samtidig føler man sig gerne ubeskyttet og blød i maveregionen, og man kan tilmed se gravid ud uden at være det. Der kan især være gener ved at ligge på siden eller efter et måltid, ligesom tøj kan virke generende med sit tryk mod kroppen. Mange har også forstyrret fordøjelse, smerter og gener fra underlivet over tid.
Delte mavemuskler er ikke farlige. Men det er heller ikke en tilstand, som kvinder blot skal leve med. At leve med delte mavemuskler kan svække ens livskvalitet, forhindre et fysisk aktivt liv og have stor indflydelse på kropsbillede og tillid til egen krop. Faktisk kan delte mavemuskler give komplekse funktionsmæssige, sociale og kosmetiske problemer, som kan have stor indvirkning på den enkelte kvindes liv.
Tilstanden kan over tid medvirke til at svække ens kropsstamme (kerne) og dermed støtten til vitale organer og funktioner. Det kan være svært at pege på en forklaring og én enkelt årsag, men mange kvinder oplever smerter, gener fra bækkenet og forstyrrelser på seksuel funktion efter lang tid med delte mavemuskler.
Meget vigtigere end afstanden er faktisk styrken og arkitekturen på bindevævet, der fungerer som mavemusklernes anker. Det vil sige dets evne til at holde imod, når mavemusklerne trækker i det.
Derfor er afstanden også det sidste, vi i SOLHEIM regi prøver at reducere her og nu. Og det er også det sidste, der ændrer sig i helingsprocessen. Til gengæld forventer vi, at træningen på sigt skal reducere afstanden, når du slapper af uden at spænde op. Det kan kun ske ved, at vi stimulerer bindevævet til at genopbygge en bedre arkitektur og blive stærkere i sig selv.
Det gør vi ved allerede helt fra start at give dig en strategi, der får mavemuskler og bindevæv til at “finde hinanden” og arbejde som et samlet system omkring din kerne. Det er dette, der gør, at du kan føle dig stærkere og have mere stabilitet i din mave helt fra start. Men det er først på sigt, at det giver en ændring på den skade, der er i dit bindevæv.
Man kan sige, at vi kører i 2 spor: et hurtigt responderende motorisk spor (din kontrol) og et langsomt responderende bindevævsspor (stofskiftet i bindevævet).
Hvis din afstand bliver meget reduceret, når du bruger mavemusklerne i f.eks. et hovedløft, så ved vi, at du har brug for at ændre strategi, hvis bindevævet skal få stimuli til at hele. Mange tror, at det er en god ting, at afstanden bliver lille her, men i virkeligheden viser det kun, at din sixpack prøver at løse det hele alene. Og det kan den ikke.
Når du bruger den strategi, du lærer i onlineforløbet, vil det skabe spænding i bindevævet. Det er denne stimuli, som over tid (gerne 6-24 måneder) får afstanden til at blive reduceret, uden at du spænder op i musklerne. Og voila; du har fået et stærkere bindevæv, som støtter bedre i sig selv om som kan udvikle stærkere muskler.
Træning af delte mavemuskler er ikke et quick-fix
SOLHEIMs onlineforløb bygger på solid viden, erfaring og et vedvarende arbejde siden 2013 efter at finde, formidle og anvende viden om træning af delte mavemuskler efter fødsel til at styrke kvinder, der oplever denne problematik og har brug for en træningsmetode, der virker. Træning virker, men det kan tage tid.
Vi ved også, at der ofte skal specifik træning til for at hjælpe helingen videre, når maven ikke er helet mere eller mindre spontant de første måneder efter fødslen.
Men noget af det vigtigste, vi ønsker at kommunikere, er, at bindevævet er trænbart. For kroppens bindevæv og muskulatur er heldigvis påvirkelig. Det foregår bare langsommere end muskeltræning. Det er ikke for sent at gøre noget. Heller ikke selvom du først mange år efter din fødsel opdager, at du har haft delte mavemuskler. For med den rette træning kan du styrke din kerne mærkbart og gå en stærkere fremtid i møde.
Målrettet indsats mod delte mavemuskler med SOLHEIMs onlineforløb
I SOLHEIMs onlineforløb er det ikke et mål i sig selv at lukke din diastase med muskelspænding i maven eller hundredvis muskelaktiveringer i ensidige øvelser. Heller ikke ved brug af bælte. Vi skal ikke arbejde os henimod at reducere afstanden mellem dine mavemuskler. Derimod sigter vi mod, at du lærer at bevæge dig stabilt. Stabilitet betyder her at du har god kontrol og tensionsbalance, så du bevæger dig under stabile forhold, og kan trække vejret samtidigt. Og tør gøre det med tryghed.
SOLHEIMs træning bygger med andre ord på viden om, at bindevæv kan stimuleres til at blive stærkere gennem de rigtige stimuli. Det er bindevævet, vi ønsker at påvirke. Og over tid vil disse øvelser forplante sig og gøre dit bindevæv mere integreret, når din kerne og mave kommer på arbejde.
Når du bruger din kerne aktivt, bliver den bedre og stærkere. En solid kerne medvirker til, at dit bindevæv bliver stimuleret, bliver stærkere, tykkere og mere egnet til at forhindre, at dine sixpackmuskler igen får en unaturlig stor afstand. Og i sidste ende vil anstrengelserne kunne reducere afstanden i din diastase. SOLHEIM tilgangen er derfor også radikalt anderledes end f.eks. Tupler Technique eller andre metoder, der indebærer brug af bælte.
Vil du vide mere om det faglige fundament i SOLHEIMs træning af delte mavemuskler?
Læs min publicerede artikel om træning af rectus diastase her
Hvem kan få glæde af et onlineforløb?
SOLHEIMs onlineforløb er for kvinder, der har fået delte mavemuskler efter en fødsel. Men programmet henvender sig også til dig, der tror, du har det, eller som har delte mavemuskler efter en graviditet, der ligger mange år tilbage.
Der er mange faktorer at tage højde for ved træning af delte mavemuskler. Og det kan være noget af en jungle at finde rundt i de mange råd og velmente quickfixes til kvinder, der er generet af tilstanden. Derfor har vi samlet al vores ekspertise i én samlet pakke, der sikrer dig en stærkere fremtid.
Du finder alle øvelserne til delte mavemuskler i vores 12 basismoduler i SOLHEIMs onlineforløb + 9 VIP moduler hvor du kan fortsætte træningen med mere belastning.
Læs mere om vores træningsmetoder i indlægget ”Guide til træning – Delte mavemuskler
Delte mavemuskler - hvordan træner du?
Hvad kan du forvente af SOLHEIMs træning – og hvor hurtigt?
I SOLHEIMs onlineforløb og træningsfællesskab lærer du, at både hverdagsbevægelser og træning kan stimulere helingen den rigtige vej. Vores mål er at vise dig, at du ikke skal være bange for at bevæge dig eller for at bruge og belaste din krop. Men at du netop lærer strategier der her-og-nu gør, at du kan stole på din krop, og styrke den med målrettet træning.
Effekten af din SOLHEIM træning sker i følgende 3 faser:
I de første 2-3 måneder mærker mange en hurtig effekt, fordi muskelsamspillet og kroppens evne til at bære sig selv bliver bedre. Det giver en oplevelse af øget styrke.
Du vil derfor opleve, at din kontrol og følelse af styrke bliver bedre – dog uden at dit bindevæv reelt set har ændret sig så meget endnu. Det er derimod din motoriske strategi, der er forbedret. Det kan for nogle give en oplevelse af, at man ”bærer sig selv bedre”, ligesom maven ser anderledes ud stående eller under træning.
Den næste tid (3-12 måneder) vil føles mere langsommelig end hidtil. Og du vil måske føle, at din proces går lidt i stå. Men virkeligheden er faktisk, at det er nu, din maves bindevæv og muskler begynder at arbejde sammen. Og de mange akkumulerede stimuli over tid giver et stærkere bindevæv helt ned på celleniveau, og din fortsatte indsats vil derfor blive ved med at give resultater over flere år.
I den anden fase vil du derfor kunne opleve at mavens midtlinje begynder at føles lidt mere spændstig, når du løfter hovedet – selv uden at aktivere bækkenbunden. Og effekten er desto større, når du aktiverer bækkenbunden på udåndingen.
I løbet af de næste 6 måneder vil mange desuden begynde at mærke en anden spændstighed i mavens midtlinje i forhold til tidligere. Også når man ligger ned og slapper af.
Det sidste, der sker, er, at den afstand, der kunne måles i hvile, begynder at blive mindre. For de fleste begynder det at ske indenfor det første år, men processen kan fortsætte i årene, der kommer.
Afstanden er derfor IKKE det første, du skal kigge efter som et tegn på bedring, men det sidste. Og bemærk, at det er i hvile, og ikke når du løfter hovedet. En reduceret afstand, når du løfter hovedet mest, er nemlig et udtryk for, at din sixpack arbejder uden at dit bindevæv påvirkes. Desværre.
I denne sidste periode vil de fleste nu også mærke en større spændstighed i mavens midtlinje i hvile, en større følelse af integritet, at maven støtter bedre stående, og at “bunden” i mavens midtlinje er klart mere fast. Både med og uden at bækkenbunden er aktiveret.
De fleste har brug for en bevidst strategi resten af livet, der hjælper maven til at “spænde sejlet op” i mavens midtlinje under stor belastning. Så jo mere integreret, det bliver, desto bedre!
Bredden på diastasen kan godt øges en smule i begyndelsen – og det er vejen frem!
Vi kvinder er ofte ret besatte af afstanden i vores delte mavemuskler. Og de fleste, der undersøger ens mave, vil da også måle den afstand, der er, og konkludere diastasens omfang ud fra det.
Men når vi opbygger bindevævets funktion i din bugvæg, skal du være forberedt på, at bredden på din Rectus Diastase faktisk kan øges en smule i begyndelsen af et træningsforløb hos SOLHEIM. Netop fordi vi aktivt genetablerer bindevævets evne til at kunne overføre tension.
Det, bindevævet skal, er nemlig at forsegle maven. Nærmest som et segl, der spændes op. Bindevævet skal altså belastes og LOADES ved hjælp af tension i samspil med åndedræt, kernemuskler og Fascie System.
Tensionen repræsenterer en spænding ved stræk. Men ikke for meget og ikke for lidt. Derfor er en mave, der funktionelt kan gøre sit arbejde, altid det, der kommer før, at maven for nogle kommer til at ligne sig selv helt. Hos andre kommer maven ikke til at ligne sig selv helt. Men den kommer til at kunne tåle belastning og gøre sit arbejde 100%.
Forebyggelse og langsigtet vedligeholdelse
I SOLHEIMs onlineforløb til træning af delte mavemuskler lærer du helt basalt at anvende en strategi, der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) og kerne. Det gør du især gennem aktivering af bækkenbund og åndedræt, og bedre kontrol og funktion i din kerne når du træner og belaster kroppen.
Vores forløb er en investering i en stærkere fremtid. I SOLHEIMs onlineforløb får du en bevidsthed om, hvordan du positionerer din krop (dit bækken, dine ribben etc.), når du står, sidder, går og bevæger dig. Så du kan bevæge dig både trygt og godt, så du kan vedligeholde din stærke kerne, samt muligvis begrænse omfanget af dine delte mavemuskler.
Men det er ikke meningen, at de gode vaner kun foregår på måtten i træningsøjemed. For at vedligeholde styrken i din mave og forebygge delte mavemuskler skal du anvende strategierne fra træningen og overføre dem til dine hverdagsbevægelser i din dagligdag.
På sigt vil du også kunne bruge strategierne aktivt, når du skal genoptage din almindelige træning, såsom løb eller andre former for konditionstræning. Men du må væbne dig med tålmodighed, inden du f.eks. kan snøre løbeskoene.
For der findes ingen quickfixes, når det kommer til delte mavemuskler. Derfor er det et helt centralt element i SOLHEIMs onlineforløb at vise dig en vej, hvor du allerede fra første dag kan træne og bevæge dig med udgangspunkt i din nuværende tilstand.
Du lærer med andre ord at træne de versioner af belastninger, kendte øvelser og bevægelser, som du er klar til her og nu. Versioner, som over tid udvikles og genopbygger styrken i din krop og mave gradvist og i et sikkert tempo. Du kan derfor være trygt forvisset om, at du med de pågældende øvelser er godt i gang med at gøre det, der heler din mave over tid.
Der er ingen, der kan lære alt sammen på én gang. Derfor er forløbet skruet sådan sammen, at du lærer lidt ad gangen ved hjælp af træningsprogrammer, hjælpevideoer, motivationsmails og online support i en lukket gruppe for medlemmer på Facebook, samt over Teams individuelt. Det gør forløbet nemt at overskue, og du kan let tilpasse det til din hverdag, så du kan gøre brug af programmet både nu og i fremtiden.
I vores online træningsfællesskab er der desuden ubegrænset online support fra fysioterapeut Elin Solheim, ligesom du kan spejle dig i spørgsmål, erfaringer og oplevelser fra SOLHEIM-fællesskabets andre medlemmer.