I Danmark er løb efterhånden blevet lidt af en folkesport. Men løbetræning udmønter sig ikke kun i form af positive sidegevinster som røde kinder, energiboosts eller runners high. Løb er også en af de sportsgrene, der sender flest en tur forbi lægen med skader relateret til knæ, ankler eller hofte.
Men foruden disse normale skader findes der et mørketal, der dækker over et stort antal kvinder, som lider af stressinkontinens i forbindelse med løb. Faktisk regnes op imod 62% af alle kvindelige langdistance motionsløbere at lide af netop denne gene.
Stressinkontinens i forbindelse med løb er desværre et stort og ofte overset fænomen blandt kvinder, der har født. Og alder har ingen betydning i den sammenhæng. Uanset om du er ny mor, eller om det er mange år siden, du fødte, kan din krop stadig være bagud på point efter en fødsel. Og tilsætter du løbetræning til ligningen inden din kerne kan tåle det, kan du risikere at overbelaste din bækkenbund.
Dette skal du vide om din bækkenbund og løb efter fødsel
Der findes ingen gyldne regler, der præcis kan fortælle, hvornår en kvinde er klar til at genoptage løbetræningen efter en fødsel. Det varierer fra kvinde til kvinde. Her spiller ting som koordinering, bevægemønstre og styrke en stor rolle, men også genetik, kropsholdning og form har en indflydelse på paratheden. Og måske vigtigst af alt: hvad er status på bækkenbunden og kernen efter fødslen?
Under en graviditet forlænges bindevævet i mave og bækken. Og i sammenspil med musklerne sørger bindevævet for at støtte din livmoder, blære og organer. Derfor er det overordentlig vigtigt, at dit bindevæv og muskulatur får mulighed for at hente sig selv så meget, at din løbetræning ikke kompromitterer din bækkenbund og kernens ydeevne efter en fødsel.
Du skal med andre ord have trænet din kernemuskulatur og bækkenbund op til at fungere under bevægelse og belastning, inden du snører løbeskoene. Ofte vil det kræve flere måneder (gerne minimum 6 måneder) blid genoptræning at opnå stabilitet nok til at kunne genoptage løbetræningen. Og knibeøvelser siddende på en stol er i sig selv altså ikke vejen dertil! Læs mere om efterfødselstræning her:
Din menstruationscyklus og hormoner kan spille en rolle i forhold til din bækkenbund. Din bækkenbund har nemlig dårligere hvilespænding i stående i perioden fra ægløsning og til menstruation. Denne tilstand mærker nogle kvinder mere end andre, hvilket blandt andet udmønter sig i øget risiko for lækage på visse dage og ændringer i oplevet tissetrang.
Det kan være en fordel at følge din cyklus med en app, der præcist kan holde styr på, hvor du befinder dig i din cyklus. Benyt appen til at registrere, om der er enkelte dage, hvor du har dårligere kontakt og kraft i bækkenbunden. I så fald skal du ikke udsætte kroppen for de hårde belastninger, men nøjes med de styrkende øvelser, der er mindre provokerende – såsom liggende øvelser.
Det er dog ikke altid, at din cyklus er synderen. Nogle gange er der tilstande, som gør, at man fortsætter med at dryppe på trods af en stærk bækkenbund og kerne. I sådanne tilfælde kan tilstanden oftest korrigeres med et lille kirurgisk indgreb, ligesom manuel behandling med forståelse for sammenhænge på tværs af muskler, væv og organer – også kan være en mulig kilde til behandling af lækage.
Hvis din bækkenbund lækker, når du løber eller lige efter, oplever tyngde i underlivet, eller du får ondt i maven, bækken eller ryg under eller efter løb, er det et tegn på, at noget i bækkenbund eller i det dybe stabiliseringssystem i din kerne ikke formår at gøre sit arbejde godt nok.
Men årsagen kan også være, at din bækkenbund ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop, når belastningen rammer den. At den er lidt “rusten”. Det kan også skyldes delte mavemuskler (Rectus Diastase), som gør, at din kerne ikke tåler det store impact ved løb. Men det kan også skyldes, at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger. Og sidst, kan det handle om løbestil, altså hvor effektivt din krop arbejder og fordeler belastningen ved løb.
Det kan være svært for en selv at gennemskue, hvorfor og hvordan det hele hænger sammen. Derfor er det altid en fordel at søge professionel bistand hos en gynobs-fysioterapeut, så du kan få personlig vejledning i forhold til netop dit udgangspunkt og situation.
Hvornår kan man begynde at løbe efter fødsel?
”Hvornår kan jeg begynde at løbe igen?”. Svaret er, at der ikke findes et simpelt svar. Det er i høj grad individuelt og afhænger af, hvor hårdt fødslen har belastet kroppen. De fleste kommer til at kunne løbe igen. Også selvom der prioriteres at skænke kroppen den nødvendige tid og ro, som den har brug for.
Men generelt siger man at det er tidligst 3-6 måneder efter såfremt man ikke har de gener jeg nævner længere nede i indlægget.
Mange tror fejlagtigt, at når blot man kan løbe uden smerter, tyngdefornemmelser eller urinlækage, er man på den sikre side. Men der er desværre ingen garanti for, at du på sigt ikke løber ind i symptomer på overbelastning, hvis du begynder at løbetræne med en kerne og en bækkenbund, der ikke støtter nok fordi man springer træning af kernen over.
Det kan give plagsomme gener, såsom inkontinens og nedsynkning af organer. Gener, som kan have store konsekvenser nu og på sigt både i forhold til sexliv, mave/tarmproblemer, urinvejsinfektioner, socialt liv og livskvalitet generelt. Og det er langt sværere at komme disse gener til livs, når de allerede er opstået, end det er at tage dem i opløbet med forebyggende træningsøvelser.
Test dig selv: Er din krop klar til løbetræning?
Har du svært ved at vurdere, om din krop, kerne og bækkenbund er stærk nok til at genoptage løbetræningen? Så tag pulsen på din krop med de 8 test nedenfor, der kan give et fingerpeg om, hvorvidt du er klar til at løbe igen.
Inden du kaster dig over testen, så husk altid på, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer, der spiller en rolle i forhold til din ydeevne. Halter du efter på nogle af disse punkter, kan det betyde, at du skal vente med at løbe, til trods for en høj score i disse tests. Søg hjælp, inden du går i gang, skulle nogle af disse faktorer have indflydelse på dig.
8 test: Er du klar til at løbe?
Du kan gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage.
Du kan stå på et ben i 10 sekunder uden at opleve smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage.
Du kan lave knæbøjninger på et ben (høj pigeon-squat) x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage.
Du kan løbe på stedet i et minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage.
Du kan hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage.
Du kan hoppe fremad fra det ene ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage.
Du kan lave 1-bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage.
Du er i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop.
Pssst! Løber du med din baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå i gang (med gradvis introduktion), når din baby er 6-9 måneder gammel.
5 tegn på at du ikke er klar til at løbetræne
Det anbefales, at man tidligst begynder at løbetræne 3-6 måneder efter en fødsel eller kejsersnit. Men har du ét eller flere af følgende symptomer før, under eller efter løb, er du endnu ikke klar til at hoppe i løbeskoene:
- Du oplever tyngde i bækkenområdet eller har en følelse af, at der er noget, der buler udad i skeden eller ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer).
- Du oplever lækage af urin eller afføring.
- Du har en toblerone-formet mave (spids bule udad under belastning) eller en synlig fordybning i mavens midtlinje (kan være tegn på Rectus Diastase.
- Du døjer med bækken- og/eller lændesmerter.
- Du har fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødslen, der ikke er knyttet til din månedlige cyklus.
- Du fødte for mindre end 3 måneder siden.
- Du er kendt med hypermobilitet allerede før din graviditet.
- Du ammer stadig.
- Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
- Du er overvægtig.
- Du er blevet syet i mellemkødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit.
- Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel reguleringsmekanisme og er i fare for at overtræne.
Hvis jeg ikke kan løbe, hvad skal jeg så?
Der er selvfølgelig ingen regler uden undtagelser – eller gråzoner, for at være mere præcis. Men ønsker du en langsigtet løsning, kan du med fordel tænke i træningsalternativer og lægge løbeskoene på hylden for nu. For længslen efter løb kan erstattes af andre former for konditionstræning, der kan få pulsen op. Og der findes heldigvis mange alternative træningsformer, du sagtens kan genoptage kort tid efter din fødsel.
Alternative motionsformer til løb:
Svømning
Gåture med ”aktive baller”
Lunges op ad bakke/trapper, gå ned, og intervaller med squats + aktiv bækkenbund i bunden af bakken/trappen.
Roning
Cykling
Rollerblades/rulleski
SOLHEIM træning/funktionel træning Tabata-style (korte pauser kun)
Gode råd til dig med akut løbecraving
- Vent så længe, du kan holde ud til. Og gerne til du mærker, at kontrollen er bedre ved andre aktiviteter, f.eks. leg med børnene.
- Sluk din konditionstræningstørst ved at lave lunges eller gå bjørnegang op ad bakke i en skov. Lav så mange runder, du kan. Det er en fin måde at kombinere øvelser, der integrerer kerne, baller og ben og øger din puls og giver dig sved på panden – helt uden at kompromittere eller overbelaste din bækkenbund.
- Drop løbeskoene og kast dig i stedet over træningsformer med fokus på kondition såsom svømning eller rollerblades. De giver lidt af den samme intensitet som løb. Og lær at gå bedre, med så aktive baller som muligt.
- Bryd din løberutine op. Start i stedet din løbetur med at gå 5 minutter efterfulgt af lunges og squats for at vække kerne og baller. Gå derefter lidt mere, slå over i løb og tilbage i gang. Brug disse intervaller i starten, da træthed, øget impact og tyngdekraft gradvist kan nedbryde din kerne og bækkenbunds ydeevne, eller hvis du oplever, at din bækkenbund ikke får den støtte, den har brug for for at fungere optimalt.
- Stop op i tide! Det er vigtigt, at du lærer din krops grænser at kende. Du skal med andre ord stoppe op, så snart du oplever lækage. Du skal ikke lave overtræk på din krops ressourcer. Det er nemlig ikke meningen, at du skal døje med lækage eller øget tissetrang under din løbetur, ligesom du heller ikke skal opleve tyngdefornemmelse eller svien i bækkenbunden bagefter. Er det tilfældet, er det tydelige tegn fra din krop om, at du enten ikke er klar til at løbe, eller at du ikke skal løbe så langt endnu.
Forberedelse og genoptræning
En fødsel sætter sine tydelige spor på kvindekroppen, der rækker langt ud over strækmærker og blødt maveskind. Manglende støtte i bindevævet, nedsynkning af underlivsorganer, urin- eller fækallækage. Ja, listen over gener er lang. Og uanset om du er ny mor, eller om du fødte for 15 år siden, er behovet for at lytte til din krop en stor del af forberedelserne til genoptræning. Så du netop ikke presser din krop ud over dens ydeevne.
Når lysten til at trække i løbeskoene er stor, kan det være svært at væbne sig med tålmodighed. Men oplever du lækage ved en given aktivitet, er det et tydeligt tegn på, at aktiviteten er ved at overstige bækkenbunden og kernens belastningstolerance – af den ene eller anden grund.
Derfor er det vigtigt, at du forsøger at finde frem til, hvad der giver svagheden, inden du blindt løber vejene tynde. Når du har identificeret dine udfordringer, bør du arbejde aktivt med at skabe en bedre styrke, inden løbet genoptages. Og husk altid at lytte til din krop. Du skal med andre ord stoppe op, når grænsen er nået.
Det kan være svært for en selv at vurdere tilstanden af egen krop. Derfor kan du med fordel opsøge en gynækologisk fysioterapeut, der kan vurdere din bækkenbunds styrke, koordination eller opsnappe graden af eventuel manglende støtte, for meget spænding, tegn på nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar og lignende.
Her vil du skulle undergå tests, hvor dit underliv udsættes for belastninger, der ligner løb i sit impact. Her testes, hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed, for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker, at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt.
Den bedste måde, hvorpå du kan få det optimale ud af dine træningspas, er ved at have fokus på at træne intensivt og med tungere belastning. Optimér din træning med disse gode råd, som er en fast del af SOLHEIMs online træning:
Stop, når du ikke kan aktivere bækkenbunden med god kvalitet i øvelserne. F.eks. ved at nøjes med 2 omgange af styrkedelen, hvis du mærker du er træt i bækkenbunden. Eller lav færre gentagelser i hver runde. Men knib kun med 50 % af max kraft for ikke at udtrætte bækkenbunden.
Vær 100 % fokuseret på bækkenbundens arbejde i øvelserne, selvom du også laver mere og mere krævende bevægelser med resten af kroppen samtidig. Det er nemlig nemt at miste kontakten, når man f.eks. har en kettlebell i hånden, som skal styres i en bestemt retning.
Træk vejret som anbefalet i øvelserne. Også udenom træningen. Og undgå at holde din mave inde eller holde vejret.
Vær opmærksom på at placere dit bækken neutralt med positiv vægtbæring gennem baller og hofter, så du ikke står og hænger på hofterne med ballerne trukket ind under dig. Gør det både til træning samt i dine hverdagsbevægelser og leg med børnene. Dette betyder virkelig meget i forhold til de arbejdsvilkår, din bækkenbund har.
Vent med at hoppe på trampolin, til du har genopbygget styrken i hele din kerne og ikke bare i bækkenbunden. Det er vigtigt, at din bækkenbund og kerne er fuldkommen klar til pludselige belastninger såsom hop. Og hop kun så længe, du kan, indtil du mærker tendens til tyngde eller dryp – og stop. Denne grænse kan rykkes over tid, men det er ikke hensigtsmæssigt at hoppe videre, når du er nået til grænsen.
Oplever du lækage ved løb, er du gået over grænsen. Din bækkenbund vil ikke få noget ud af at skulle arbejde videre, når grænsen er nået. Så stop op, og prøv igen en anden dag. Dog er det okay at bevæge dig i yderkanten af din tærskel, hvor du er ved at lægge an til at lække/dryppe ganske lidt. Din evne til at holde på vandet vil flytte sig over tid, i takt med at du bliver stærkere og har en funktionel bækkenbund, der responderer bedre.
Tips til sikker genoptagelse af løb
Kroppens velbefindende er din rettesnor, når det kommer til at genoptage din løbetræning på en bæredygtig måde. Og det gælder om at finde en sikker og effektiv vej ind i løbetræningen, der måske ikke syner af meget her og nu, men som virker på den lange bane. Du skal med andre ord ikke presse din krop over evne – det er nemlig her, langvarige gener kan opstå – men i stedet langsomt og gradvist skrue på de forskellige håndtag i takt med din udvikling.
Sådan får du succes med din løbetræning efter fødsel
Start med 1/2 - 2 minutter ad gangen i roligt tempo. Gå dobbelt så længe før du gentager. Øg kun lidt for hver uge.
Skift mellem løb og gang. Prøv at ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
Øg volumen (afstand/tid), før du øger løbe intensiteten. Det betyder, at hvis du på nuværende tidspunkt ikke går væsentligt (cirka 10.000 skridt) hver dag, så er det en dårlig idé at løbe længere end det.
Overvej at ændre til forfodsløb, når nu du alligevel arbejder med kortere distancer. Denne teknik reducerer stødet (impact) i kroppen. (Nike Free har en sko, der egner sig godt i overgangen)
Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Disse gener skal ikke være til stede mens du løber. Men du må godt løbe lige til tissetrang. Juster mængden af belastning og træning, hvis det er tilfældet.
Det er en proces med flere faser
- Du opbygger styrken i bækkenbunden og resten af kernen.
- Du er i færd med at fortælle bækkenbunden og resten af kernen (inkl. ballerne), hvordan de fungerer som ét samlet system. Og det giver blandt andet en bedring gennem bedre neuromotoriske signaler til musklerne i dette samspil.
- Du stiller flere og mere udfordrende krav til koordinering og timing. På den måde forbereder du systemet på at fungere under vanskelige forhold såsom leg med børn.
- Leg med børn er sjovt, men for din kerne kan det være krævende. Det er måske indlysende, når man har et ben, der lige har fået gipsen af, men sværere at få øje på og huske, når det gælder den “usynlige” bækkenbund og resten af kernen.
Når du har trænet i 8 uger, vil du mærke en tydelig bedring. Men på dette stadie befinder du dig stadig tidligt i processen i forhold til de aktiviteter, du på sigt skal kunne klare. Faktisk er de første uger ren træning af motorisk kontrol, mens den reelle muskelstyrke først begynder at øge efter de første 6 ugers træning, hvorimod din koordination + bindevævets styrke og elasticitet bliver ved med at udvikle sig over flere år (!).
Men bare rolig. Det er ikke ensbetydende med, at du først mærker en effekt af træningen om flere år. Derimod vil du kunne høste frugten i form af mere kontrol og følelse af styrke, når blot du fastholder din træning.
Udebliver din fremgang, er det selvfølgelig altid på sin plads at overveje, om det skyldes forkert træning eller noget helt andet. Har du svært ved at bedømme din egen træning, kan det være en fordel at kontakte en ekspert, der kan yde individuel vejledning.
Der gives indidviduelle konsultationer i klinikken i Vedbæk her