Delte mavemuskler – dette vil du vide

Write your awesome label here.

Det er ingen katastrofe at mavemusklerne har en unaturligt stor afstand efter du har været gravid (Rectus Diastase/”delte mavemuskler”). Det er naturlig{COMMA} normalt og noget kroppen gør{COMMA} for at skabe rum til din baby. Det er det{COMMA} man i gravide-fødsels kredse kalder “Shape-shifting” har jeg lært af min efterfødsels-yoga med-underviser Maria Allingham i dag:-)

De fleste mærker{COMMA} at de første 8 uger efter fødsel giver store forbedringer på bugvæggens styrke og form{COMMA} tilsyneladende af sig selv. Og så er der ca 60 % af os{COMMA} som stadigvæk kæmper med en mave der ser gravid ud{COMMA} som giver en følelse af ubeskyttethed{COMMA} følelse af svaghed især i asymmetriske bevægelser eller rotationer{COMMA} leg med børn eller forflytninger{COMMA} og som ikke responderer på belastning og træning som normalt{COMMA} eller som før.

Det er{COMMA} som Diane Lee siger: ” The abdominal wall playing jazz!”

Tilhører du den sidstnævnte gruppe{COMMA} er der brug for en mere målrettet indsats

Men: Vi skal ikke lukke din diastase. Vi skal ikke gå efter at reducere afstanden mellem dine mavemusklerne. Vi skal gå efter{COMMA} at du lærer at du kan bevæge dig stabilt{COMMA} at du tør bevæge dig stabilt{COMMA} og at du ved hvilke strategier der opbygger den stabilitet i dit bindevæv – som det lige nu ikke selv kan.

Over tid{COMMA} er det dette der gør{COMMA} at dit bindevæv bliver mere integreret når din kerne og mave arbejder. Og når bindevævet bliver stimuleret af at du bruger din kerne bedre{COMMA} vil det gøre bindevævet stærkere{COMMA} tykkere og mere egnet til at forhindre{COMMA} at dine sixpack muskler igen får en unaturligt stor afstand.

DET – vil kunne reducere afstanden i din diastase (!).

Vi kvinder er næsten{COMMA} faktisk ret ofte{COMMA} besat af afstanden i en Rectus Diastase. Og de fleste der undersøger ens mave{COMMA} vil også måle den afstand der er{COMMA} og konkludere diastasens omfang ud fra det.

Men når vi opbygger bindevævets funktion i bugvæggen{COMMA} skal vi være forberedt på{COMMA} at bredden på din Rectus Diastase faktisk kan øge noget i starten af et træningsforløb hos SOLHEIM. Fordi vi genetablerer bindevævets egenskab i{COMMA} at kunne overføre tension!

Det bindevævet skal{COMMA} er nemlig at forsegle maven{COMMA} som et segl der spændes op.

Prøv at hold en snor eller træningselastik hvor du holder den ene ende{COMMA} og din partner/ven holder den anden ende{COMMA} så snoren hænger slapt: Træk nu i den ene ende{COMMA} og læg mærke til{COMMA} at dit lille træk ikke bliver registreret hos den anden.
Nu holder I i stedet snoren/elastikken spændt helt ud mellem jer{COMMA} og du trækker igen. Kan den anden mærke det? Det er sådan{COMMA} vil gerne vil have{COMMA} at bindevævet kan overføre kraften{COMMA} når dine mavemuskler arbejder.

Bindevævet skal altså belastes – det skal LOADES{COMMA} via tension i det rigtige samspil med åndedræt{COMMA} kernemuskler og Fascie System. Tensionen repræsenterer en spænding ved stræk{COMMA} men ikke for meget og ikke for lidt. Derfor er en mave der funktionelt kan gøre sit arbejde altid det{COMMA} der kommer før{COMMA} at maven for nogle kommer til at ligne sig selv helt. Og hos andre kommer den ikke til at ligne sig selv helt{COMMA} men den kommer til at kunne tåle belastning – og gøre sit arbejde 100%.

Men klinisk ser vi{COMMA} at kropsholdning{COMMA} bevægelsesmønstre{COMMA} kost og fordøjelse spiller ind{COMMA} samt mulige blinde vinkler fra endnu manglende viden om de betydning af kollagen indtag/optag i vores krop. Det er et faktum{COMMA} at dårlig fordøjelse og tarme i mistrivsel forstyrrer bugvæggens/mavemusklerne i at gøre deres arbejde.

“Clinical practice is humbling”{COMMA} siger Diane Lee (canadisk fysioterapeut){COMMA} og jeg kan kun sige mig enig- vi ved ikke det hele. Men hør mere hvad Diane Lee fortæller om delte mavemuskler i denne podcast:

Hør podcasten her{COMMA} og få hendes forklaring på hvad der er på spil når der er en Rectus Diastase.

‘Jeg stødte første gang på dig i juni 2018

Jeg havde født barn nummer 2 i januar samme år{COMMA} og var kørt lidt død i den træning{COMMA} jeg dengang brugte.
Hvis vi går helt tilbage til starten{COMMA} fødte jeg vores første barn i juli 2015. Det var en nem graviditet uden andre gener end kvalme{COMMA} og jeg dyrkede pilates til og med dagen før{COMMA} jeg fødte. Fødslen var også ret meget efter bogen{COMMA} dog med en lang pressefase – og så den detalje{COMMA} at jeg ikke efterfølgende kunne støtte på mine ben.
Det viste sig hurtigt{COMMA} at mit bækken var blevet skubbet skævt{COMMA} enten i graviditeten eller under den lange pressefase. Fra efteråret 2015 til sommeren 2018 fik jeg rettet bækkenet ud ved en fysioterapeut hver 3-4 måned: hver gang hjalp det{COMMA} men der skulle kun et dumt løft eller et skævt vrid til at skubbe det skævt igen.

Efter første fødsel kastede jeg mig hurtigt over min vanlige pilates men opdagede{COMMA} at mine mavemuskler overhovedet intet kunne. Der var simpelt hen ikke kontakt. Jeg googlede mig til{COMMA} at mine mavemuskler måtte være delte (set i bakspejlet kunne det ses allerede omkring uge 20 i graviditeten). Jeg fandt noget mavetræning specifikt til det problem{COMMA} og kastede mig energisk over det. Jeg var faktisk glad nok for træningsformen{COMMA} og efter 1 ½ år var mine mavemuskler igen pænt samlede{COMMA} og maven så flot flad ud{COMMA} men mit bækken bøvlede stadig – og så blev jeg gravid igen.

Denne gang delte mavemusklerne sig før uge 8 og selvom jeg igen havde en virkelig problemfri graviditet{COMMA} så kunne min bækkenbund slet ikke holde tæt under de mange måneders opkast. Så selvom jeg havde troet{COMMA} jeg var så stærk i kernen{COMMA} så viste det sig{COMMA} at min styrke så ud af meget mere{COMMA} end den egentlig var.

Jeg trænede igen til og med dagen før fødslen{COMMA} og efter en meget nem og hurtig fødsel var jeg indstillet på at starte op på mit gamle mavetræningsprogram igen. Men min bækkenbund kunne ikke holde til noget som helst{COMMA} og selvom min mave måske nok blev trænet{COMMA} savnede jeg min pilates{COMMA} som jo tog sig af hele kroppen og ikke bare maven. Men min rectus diastase kunne ikke holde til almindelig pilates.

Og så i juni 2018{COMMA} godt 4 måneder efter barn nummer 2 var ankommet fortalte en bekendt begejstret om dig og alt{COMMA} du havde gjort for hende og hendes alvorlige bækkenproblemer. Så jeg besluttede at give det et skud. Og jeg var begejstret fra dag 1!Allerede 14 dage inde i programmet havde mit bækken{COMMA} som ellers igen havde trængt til en tur til fysioterapeuten{COMMA} rettet sig! Og jeg har ikke mærket noget som helst til det siden! Alene dét{COMMA} synes jeg{COMMA} er imponerende.

Men for mig var det også en befrielse igen at træne på en måde{COMMA} som har en mere holistisk tilgang til kroppen og ikke bare fokuserer på den der mave. Samtidig med{COMMA} at jeg begyndte på programmet{COMMA} læste jeg også din bog{COMMA} og “befrielse” er vist igen det rigtige ord. Det er så fedt med en tilgang til træning{COMMA} som er bæredygtig i et almindeligt liv. Hvor det ikke handler om bootcamps eller “stram op”{COMMA} men om at have et ordentlig forhold til sin krop og bruge den rigtigt{COMMA} også uden for træningsmåtten.Nu{COMMA} knap 1 år senere{COMMA} er jeg på modul 9. Jeg har taget den med ro{COMMA} trænet 3-4 gange om ugen{COMMA} men hvert modul i længere tid end anbefalet{COMMA} da mine mavemuskler i mange måneder haltede bagefter. De er ved at være med nu{COMMA} men jeg kan også se alle mulige andre forandringer. Jeg har pludselig tonede arme og lår{COMMA} og jeg kan mærke{COMMA} jeg er meget stærkere end jeg har været i mange år. Og det føles som om{COMMA} det er kommet stille og roligt i et meget naturligt tempo. Jeg er endnu ikke begyndt at kede mig{COMMA} for lige så snart et modul kører{COMMA} kan jeg rykke videre til det næste{COMMA} hvor jeg igen er udfordret.

Og så er tidsaspektet altafgørende for mig. Det er overskueligt. De der 20 minutter kan jeg altid finde 3-4 gange om ugen{COMMA} og jeg prioriterer at nå træningen{COMMA} for det er også blevet en slags selvforkælelse med strækøvelserne.
Så altså{COMMA} generelt meget større velvære i kroppen{COMMA} hensyn til min rectus diastase{COMMA} en masse muskler{COMMA} jeg ikke anede{COMMA} jeg havde{COMMA} og ikke mindst det faktum{COMMA} at jeg nu er 100 % kureret for et skævt bækken. Jeg vil i virkeligheden gerne sige tusind tak til dig – også for en masse spændende input i forhold til min indstilling til træning og mine tanker om{COMMA} hvad formålet med træningen egentlig skal være. Jeg anbefaler dig vidt og bredt!’