– også dem der løbetræner meget eller træner med f.eks. kettlebells.
Disse veltrænede kvinder kan godt finde ud af at hoste.
De kan også godt løbe og træne med tunge vægte med en bækkenbund der holder tæt.
Men når de skal begge dele – hoste og holde tæt – kan der vise sig en svaghed i muskelsamspillet som kun viser sig her{COMMA} og ikke til træning
– og så skal der bl.a hostetræning til!
- At ånde ud og aktivere bækkenbunden når der er høj belastning på i øvelsen{COMMA} samtidigt med{COMMA} at man er i bevægelse
- At ånde ind og slappe af i bækkenbunden når der lades op /holdes pause mellem hver belastningsfase i øvelsen
Drag to resize
Hostetræning er{COMMA} at se host og nys som samme træningskrav – krav til styrke og timing – som den kettlebell eller medicinbold der løftes til træning{COMMA} eller løbetræning{COMMA} eller den planke der laves til yoga.
Er det ikke lidt overdrevet?
Nej. For dit bugtryk stiger voldsomt i det nanosekund som luften forceres ud af kroppen når du hoster/nyser. Og tryk bevæger sig som kendt et eller andet sted hen. Bugrykket i dette tilfælde vil enten trykke nedad på bækkenbunden{COMMA} bagud mod rygsøjlen og fremad mod bugvæggen{COMMA} samt til siderne.
Og hvis bækkenbunden ikke aktiveres som modsvar til det nedadgående tryk{COMMA} vil bækkenbundsmusklerne{COMMA} samt de organer der hviler over den (blære{COMMA} tarme og livmoder) – trykkes nedad og udad den vej.
Det er din timing og styrke når du hoster eller nyser{COMMA} der i sidste ende giver dig succes ved{COMMA} at dine organer bliver inde i kroppen{COMMA} og urin bliver i blæren.
Og så kan du være en super fit kvinde der også har det godt ”der nede!”
Det du skal gøre
- Brug princippet om{COMMA} at aktivere bækkenbunden på udånding ved en spidsbelastning
– i dette tilfælde et host eller et nys
- Brug princippet om timing – at igangsætte bækkenbunds aktiveringen/knibet{COMMA} et splitsekund inden du hoster eller nyser.
(For når det brager løs – og det gør det – er det som regel for sent…)
Start med tom blære – og træn i siddende først{COMMA} herefter stående – begge dele uden at trække ballerne ind under dig{COMMA} men holde bækken neutralt.
- Ånd ind
- Aktiver bækkenbund
- Host eller nys mens du beholder aktiveringen i bækkenbunden og uden at trække ballerne ind under dig (bækkenet bevæger sig ikke)
Gentag 4-6 gange{COMMA} men stop inden{COMMA} hvis kvaliteten på knibet bliver dårligere. Gør det dagligt.
Efter 1-2 uger prøver du med en blære der har fået lov til at fylde sig f.eks. 1 time{COMMA} op til 2 timer{COMMA} afhængigt af hvor ofte du går på toilettet.
PS! Man skal have en meget stærk og velfungerende bækkenbund for at holde på vandet ved et nys mens blæren er propfuld –så giv dig god tid til at øve det med tom blære og halvfyldt blære.
PPS! Hvis du ikke kan hoppe med en halvfyldt blære uden at dryppe – vil du sandsynligvis også have gavn af hostetræningJ
Nej. I wish…
For hvis du resten af tiden ikke bevæger dig nok{COMMA} eller du sidder meget ned og sidder på halebenet{COMMA} eller du bevæger dig med en kropsholdning og bevægemønstre hvor store dele af bækkenets og kernens samspil ikke næres{COMMA} eller hvor bækkenbunden ikke bruges – vil denne træning alene ikke kunne fikse dit problem helt.
Hvis du vil vide mere om hvordan du kan bevæge dig stærkere{COMMA} kan du tilmelde dig SOLHEIMs online træningsforløb her.
Hvis det der har fungeret ”der nede” ved host og nys lige pludseligt ikke fungerer mere{COMMA} kan du kikke på følgende parametre
- Har du øget belastningen til træning eller varigheden/længden på dine løbeture{COMMA} og kan det tænkes at det er lige lidt mere end hvad din bækkenbund og kerne var klar til?
- Har du været syg og hostet/nyset mere end almindeligt så din bækkenbund har været på konstant overarbejde?
- Er du gået direkte tilbage til træning efter en forkølelse{COMMA} og på samme niveau som du slap – uden at vække din kerne og bækkenbund med blide øvelser inden?
- Har du til træning husket at bruge teknikker for at aktivere bækkenbund og kerne – men lader stå til i resten af din tid{COMMA} f.eks. løft af børn{COMMA} vilde lege eller fysisk arbejde?
Når du er syg og hoster {COMMA} nyser eller pudser næse meget{COMMA} er det hver gang en belastning der udfordrer din bækkenbund. Og hvis du slet ikke er vandt til at bruge din bækkenbund{COMMA} kan 1 uges forkølelse svare til at løbe et maraton uden at træne først.
Det giver udmattelse{COMMA} ømhed{COMMA} skader – og man kan næsten ikke gå i ugen efter.
Vel – din bækkenbund har det på samme måde{COMMA} hvilket kan betyde at den ikke virker så godt som før{COMMA} efter din uge med snotpapir og hosteture.
Læs mere om hoste og bækkenbund her
Derfor kan det være en god idé at gå et skridt tilbage
Til at træne blide knib på udånding{COMMA} lettere træning hvor du strækker kroppen (også bækkenets muskler){COMMA} høje squats uden vægt hvor du aktiverer bækkenbunden og kun belaster blidt{COMMA} uden vægte.
Eller du tager en gåtur i stedet for en løbetur{COMMA} og laver nogle gode baglårsstræk og lunges på vejen{COMMA} med aktiv bækkenbund hver gang du ånder ud og strækker op igen
Kik desuden efter løft eller belastninger i hverdagen{COMMA}
– hvor du kan aktivere kerne og bækkenbund på udånding i stedet for at gå i gang med high-impact træning eller hård styrketræning med det samme.
Væk musklerne – få kontakt – og vend gradvist tilbage til tungere belastning.
