Jan 5 / Elin Solheim

Løb efter fødsel – test dig selv

Write your awesome label here.

Hvis din bækkenbund lækker når du løber{COMMA} eller du eks. får ondt i maven efter løb{COMMA} er det et tegn på{COMMA} at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne{COMMA} ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund.

Men det kan også skyldes{COMMA} at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan også skyldes delte mavemuskler (rectus diastase) som gør at din kerne ikke tåler det store impact ved løb. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen. Og det kan skyldes at de indre forhold for organer{COMMA} mavemuskler{COMMA} bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter{COMMA} fødsler{COMMA} operationer eller bristninger.

– for vi kvinder fortjener stadigvæk den bedste opfølgning og hælp når vi har sat børn til verden.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for{COMMA} at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden{COMMA} men stadigvæk har generne beskrevet der{COMMA} er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke{COMMA} koordination{COMMA} samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til funktionelt for at kvinder kan gennemføre løb efter fødsel{COMMA} eller hvornår. Om de har koordinering{COMMA} bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via kerne og underliv ved løb{COMMA} så man kan vide man er klar til løb.

Men vi kan bruge den viden vi har om bevægelse og belastning{COMMA} og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning{COMMA} og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop{COMMA} er altså vigtige. Både om du oplever smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt{COMMA} og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på{COMMA} eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Kan du gå i 30 minutter uden smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage?
Kan du stå på 1 ben i 10 sekunder uden uden smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage?
Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte{COMMA} tyngdefornemmels{COMMA} tissetrang eller lækage?
Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage?
Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage?
Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage?
Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage? (se hvordan i film nedenunder)
Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat{COMMA} løft eller hop?

(Husk altid{COMMA} at din vægt{COMMA} psykiske velbefindende{COMMA} søvn{COMMA} din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind{COMMA} og kan betyde at du skal vente med at løbe{COMMA} til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang{COMMA} skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger{COMMA} anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder{COMMA} med gradvis introduktion{COMMA} brug af begge hænder{COMMA} og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo{COMMA} øg øg kun lidt for hver uge{COMMA} eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
Skift mellem løb og gang{COMMA} og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten{COMMA} dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu{COMMA} er det en dårlig idé at løbe{COMMA} eller løbe længere endnu.
Overvej at ændre til forfodsløb når nu du alligevel arbejder med kortere distancer – det reducerer stødet (impact) i kroppen (Nike Free har en sko der egner sig godt i overgangen)
Hold øje med smerte{COMMA} tyngdefornemmelse{COMMA} tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede{COMMA} og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.